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康華健身小編提醒各位健身達人，增肌減脂塑形的訓練一定要堅持哦！今天小編將繼續給各位達人支招如何進行科學全面的肌肉拉伸。
在健身過程中，良好的拉伸習慣能夠幫助你提高身體恢復能力，同時改善你的姿態，還能提高你的運動能力，增加身體的柔韌度，提高協調性，美化肌肉線條，同時還能降低疼痛和受傷的風險。如果不拉伸，肌肉就會變得僵硬，產生的乳酸不能馬上分解，這將影響你以后的訓練，人也會更容易疲憊。今天小編給大家分享完整的全身肌肉拉伸最全圖譜，學會拉伸，這些就夠了！

1、腹肌拉伸
俯臥，雙手靠近身體兩側，撐起上半身，保證腰部不要離開墊子，眼睛看向天花板。

2、側弓箭步拉伸大腿內側
雙手放到身體兩側，向側面跨出一大步，跨出去的腿彎曲下蹲，另一條腿直立。

3、大腿后側拉伸
交叉雙腳，交叉時盡量讓雙腳平行直立，上半身向前、向下折疊，注意上半身要保持直立，不要彎曲；直到有拉伸感了，保持10到15秒。

4、肱三頭肌拉伸
抬起一側肘部，用另一只手將肘部拉向對側拉，直到感覺有拉伸感，保持10到15秒。

5、股四頭肌拉伸
雙腿并攏，從后側抬起一條腿，用同側手幫助，使腳部貼向臀部，上半身保持直立，直到有拉伸感，保持10到15秒。
 

6、肩繞環，放松肩部
手臂盡量伸直，以肩為軸心，動作舒展，前后交替進行，前后各做10次。

7、交腿伸展，拉伸胯部
坐在墊面上，雙腿交叉（左腿在上，右腿在下），左腿屈膝，踩實墊面，右臂幫助拉伸左腿，左臂向后，幫助身體平衡直立。（反方向亦然）

8、拉伸腰腹部
手臂向上抬起，髖關節向前頂，然后彎腰，手臂摸向你的腳尖處，保持腿部伸直。

9、站姿腳筋伸展
雙腳與肩同寬，左腳向前，腳跟在地板上，腳趾向上，雙手握住左腳，前腿一定保持直立，后腿屈膝。